你听过关于维生素D的说法，可能全是错的…
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维生素D对人体非常重要
所以关于它的传言也特别多
多晒太阳能长高
深海鱼油吃起来
只有孩子才要补
定时定量才有效
......
听起来很科学很有道理？
那你就中招了
传言一
多晒太阳能长高？
真相：得不偿失，而且变数很大
很多人都听说过多晒太阳能促进维生素D合成，进而帮助小朋友长高的说法。这是一种美好但不切实际的想象。
首先，晒太阳理论上的确可以促进维生素D的合成，但也会增加晒伤和患皮肤癌的风险啊。对孩子幼嫩的皮肤来说，防晒更为重要。我国及NICE都建议6月龄以下婴儿避免阳光直射，其他年龄出门也需要做好防晒。
指望晒太阳来合成维生素D，属于得不偿失。
图源 soogif
再有，日晒促进人体合成维生素D的量很不稳定，容易受到肤色、防晒、皮肤裸露面积、纬度、海拔、季节等因素的影响。如果日晒影响身高，那么拥有高纬度和漫长冬天的东北应该是平均身高最矮的地区了……
只靠晒太阳补维生素D，翻车的概率很大。
而且，维生素D的真正作用是维护骨骼健康，让骨骼具备和保持应有的硬度，而非长度。
维生素D提高小肠对钙和磷的吸收率，促进钙磷在骨骼中的沉积，完成骨矿化，从而预防佝偻病、骨软化症的发生。研究数据显示，维生素D充足时，小肠对钙和磷的吸收率比没有维生素D时能提高20-25%。
简单来说，维生素D只管帮你长结实，管不了你长多高。
传言二
补维生素D要吃深海鱼油
真相：鱼油和鱼肝油差别可太大了
先要说明一点，仅靠天然食物来补充维生素D大概率是不够的。
需求方面。1岁以下健康足月婴儿，每天需要摄入400IU维生素D。1-18岁孩子，结合日照、户外活动时长、饮食等情况，每天需要摄入600IU维生素D。
供给方面。母乳中几乎不含维生素D，配方奶中维生素D通常不足量。即便等孩子吃上辅食，菜单里的食物也很少是天然富含维生素D的。市面上标注了强化VD的食品，单位含量也大多不够。
表-维生素D通常的食物来源，制表-医生妈妈欧茜
至于喝牛奶，还要看牛奶里头维生素D的具体含量。国内一盒250ml的纯牛奶，维生素D含量通常在200IU左右。孩子1岁以后才喝牛奶，每天即便喝上2盒，也还要再额外摄入200IU的维生素D。牛奶是维生素D相对优质的食物来源，但光靠它大多数情况下还是不够。
简而言之，维生素D补充剂，最好还是安排上。
于是就有很多家长想到了鱼油，而且还追求深海鱼油。但实际上，真正富含维生素D的是鱼肝油，一字之差，成分可是完全不同。当然，最好还是补提纯过的维D。
传言三
只有孩子才需要补维生素D
真相：维生素D应该活到老补到老
2005-2006年美国国家健康与营养调查显示，41.6%的成人（≥20岁）的符合维生素D不足/缺乏症的范围。维生素D缺乏症是一个全球范围内广泛存在的问题。
中国居民膳食指南也提醒，无论男女老少都需要补充维生素D。其中，婴幼儿、青少年、孕妇、哺乳期女性和老人补充维生素D更为关键。
你可能在想，从小到大都没有补过维生素D，不也活得好好的？
实际上，没症状不代表不缺乏。大部分轻至中度维生素D缺乏症患者是无症状的，但骨折的风险远高于不缺乏人群。长期严重缺乏可导致骨痛、压痛、肌无力、骨折和行走困难。
图源 soogif
成年人的生活已经够辛苦了，还是对自己好一点吧。
传言四
维D要定时定量吃才有效
真相：养成习惯很好，但不必如此苛刻
我们推荐养成每天补充维生素D的习惯，但偶尔一两天忘记吃或吃少了，也无大碍。人体绝大部分营养素的补充都是看长期平均摄入水平，不用纠结于一餐和一天。更不该因为做不到定时定量补充就破罐子破摔放弃补维生素D。
时间也不限制早中晚，按照个人习惯来即可，最好随餐或饭后吃。
不要吃多了倒是真的，对于健康正常儿童而言，每日维生素D的安全摄入上限为：
＜6个月，1000IU/天
6个月~1岁，1500IU/天
1~3岁，2500IU/天
超过推荐量但未超过安全摄入上限的，建议先根据超额量停服相应时间。超过安全摄入上限，并出现不适症状的（如意识模糊、多尿、烦渴、厌食等），建议及时请医生评估。
好了，关于维生素D今天就科普到这里了。如果还有什么疑问，欢迎在评论区留言~
福
利
时
间
参考资料：
1.https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671#97183473
2.UTD 维生素D概述
3.UTD 维生素D与骨骼外健康
4.UTD 儿童与青少年的维生素D不足与缺乏
5.UTD 新生儿骨骼健康的管理
免责声明：本文数据更新于 2021年5月。文章的目的是提供一般的医疗、健康、用药的科普信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医学问题请及时咨询医生。对这篇科普文有任何建议，请给我们留言。
注：封面及正文图片来源pixabay。